Na świecie cały czas panuje przekonanie, że odpowiedni plan żywieniowy dla ludzi aktywnych fizycznie musi zawierać w sobie mięso – z kurczaka czy indyka. Brak tego składnika jest kojarzony z anemią, brakiem siły i prowadzi do zahamowania wzrostu mięśniowego. Obecne badania oraz coraz większa popularność weganizmu wśród sportowców pokazuje, że nie jest to prawda. Poniższy artykuł pokaże na co należy zwrócić szczególną uwagę, żeby trening siłowy w połączeniu z dietą wegańską przyniósł jak najwięcej korzyści.
Makroskłądniki w diecie wegańskiej
Dieta wege nie wyklucza treningu siłowego pod warunkiem, że spełnione zostaną podstawowe warunki żywieniowe tj.: dostarczenie odpowiedniej ilości składników odżywczych do organizmu. Poprawnie zbilansowana dieta pozwoli na poprawę wyników sportowych bez względu na wiek czy tryb życia.
Energia podczas treningu siłowego czerpana jest z trzech źródeł kalorycznych:
1) białka;
2) węglowodany;
2) tłuszcze.
Białko w diecie vege
Chcąc zadbać o poprawny rozwój mięśni należy dostarczyć do organizmu odpowiednie ilości białka. Warto zacząć układanie diety wege od obliczenia zapotrzebowania dziennego tego makroskładnika. Wg. badań optymalne dzienne spożycie nie powinno przekraczać ok 0.8-1g na kilogram masy ciała.
Dla osoby ważącej 85kg będzie to ok: 70-85g białka dziennie.
Dla osiągnięcia jak najlepszych rezultatów białko powinno być spożywane w każdym posiłku w przedziale ok 20-30g. Produkty, które zawierają w sobie duże ilości białka to m.in.:
a) nabiał ( jogurt grecki, mleko, twaróg );
b) produkty sojowe ( tofu, tempeh );
c) fasola;
d) soczewica;
e) nasiona orzechów;
Czerpanie białka z różnych źródeł pozwoli na zbilansowanie potraw jak i dostarczenie większej ilości składników odżywczych.
Węglowodany w diecie vege
Węglowodany w diecie vege od zawsze były kwestią sporną. Dietę vege pod kątem tego makroskładnika możemy podzielić na:
a) wysoka zawartość węgli;
b) niska zawartość węgli;
c) dieta vege – keto
Teoretycznie z węglowodanów czerpane jest najwięcej energii, szczególnie przy treningach o wysokiej intensywności. Ze względu na ich strukturę można wyróżnić:
a) węglowodany złożone;
b) węglowodany proste.
Które z nich najlepiej spożywać przed, a które po treningu?
Zanim zaczniemy trening siłowy warto uzupełnić kalorie z węglowodanów prostych. To one wchłaniają się szybciej uwalniając przy tym duże pokłady energii. Dobrym źródłem cukrów prostych są m.in.: koktajle owocowe. Węglowodany złożone zalecane są po treningu. Odbudowują one glikogen utracony w trakcie treningu oraz zawierają duże ilości błonnika. Znajdują się one m.in. w: makaronach, kaszach, ryżu czy płatkach owsianych.
Tłuszcze w diecie vege
Tłuszcze są najbardziej kalorycznym makroskładnikiem ze wszystkich składników odżywczych. 1g tłuszczy zawiera ok 9kcal – białka i węglowodany – 4kcal na 1g. Spełniają one ważne funkcję w naszym organizmie dlatego ich całkowita eliminacja może doprowadzić do wyjałowienia. Ich główne zalety to:
– działanie przeciwzapalne;
– przeciwdziałają choroba układu krwionośnego;
– przyswojenie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach;
– dbają o prawidłowe funkcjonowanie mózgu.
Panuje ogólne przekonanie, że jedzenie dużych ilości tłuszczy powoduje nadwagę. Jest w tym oczywiście cień prawdy jednak nie należy mylić tłuszczy przyjmowanych w pokarmie z tym, który odkłada się w organizmie. Ten drugi pochodzi z nadwyżki kalorycznej wynikającej ze złej diety, nieprzystosowanej do aktywności w ciągu dnia.
W treningu siłowym tłuszcze spalane są głownie przy ćwiczeniach aerobowych. Mowa tutaj o tłuszczach składowanych w mięśniach. Dobrze zbilansowana dieta vege zawiera w sobie zdrowe tłuszcze tj. orzechy, oleje roślinne, awokado.
Odpowiednie nawodnienie organizmu
Mięśnie człowieka składają się w 80% z wody. Jej brak w czasie treningu może skutecznie zablokować progres rozwoju mięśni i doprowadzić do odwodnienia czego wynikiem będzie:
a) ból głowy;
b) wycieńczenie;
c) niska koncentracja.
Należy pamiętać o piciu płynów zarówno w ciągu dnia jak i podczas treningu. Wodę można zastąpić różnego rodzaju herbatami ziołowymi, które też spełnią swoje zadanie. Dla przeciętnego człowieka zaleca się spożycie ok 2L płynów dziennie przy niskiej aktywności fizycznej. W przypadku treningów siłowych 2-3x w tygodniu bądź więcej ta ilość powinna być odpowiednio większa.
Suplementy uzupełniające dietę vege
Będąc sportowcem na diecie vege, spożywając duże ilości pokarmów roślinnych należy pamiętać o odpowiedniej suplementacji dostarczając organizmowi niezbędnych witamin tj.
a) witamina D;
b) witamina B12;
c) wapń.
Wynika to głównie ze wzmożonym wysiłkiem fizycznym podczas treningu siłowego.
Rynek przesycony jest różnego rodzaju suplementami białkowymi, węglowodanowymi i wszystkim tym co ma pozwolić na przyspieszenie wzrostu mięśniowego. Jednak cały czas niewiele z nich ma coś wspólnego z vege bądź jest bardzo drogie.
Osoby na diecie vege związane z treningiem siłowym bądź większą aktywnością fizyczną w ciągu dnia powinny skorzystać z suplementów pochodzenia roślinnego.
Najlepszym sposobem na uzupełnienie diety vege w suplementy odzwierzęce jest wykonanie ich samemu. Zrobienie batonów czy shake’ów proteinowych to nic trudnego. Można je przygotowywać na wiele sposób wg. własnego uznania.
