Żyjemy w czasach, kiedy silna odporność to podstawa. Jest niezbędna dla ludzi o szybkim trybie życia, osób starszych a także dzieci w wieku szkolnym i przedszkolnym. Infekcje czekają na nas na każdym rogu. Jednym z najlepszych sposobów na podniesienie odporności i zapewnienie sobie zdrowia na długo jest zbilansowana dieta. Oczywiście warto pomagać swojemu organizmowi przy pomocy suplementów diety. Właściwe odżywianie to jednak podstawa nawet jeśli stosujemy suplementy diety. Jak się odżywiać tak aby wzmocnić układ immunologiczny?
Pożywne śniadanie na dobry początek dnia
Aby rozpocząć dzień z przytupem i uniknąć osłabienia, przed wyjściem do pracy lub szkoły powinno się zdecydować na zjedzenie pożywnego śniadania. Zwłaszcza zimą i późną jesienią, kiedy za oknem pogoda nie dopisuje, ale również wiosną i latem. Nasz organizm potrzebuje odpowiedniej dawki energii aby był jak najbardziej produktywny. Dla odporności też będzie to dodatkowa pomoc, bowiem nasze komórki muszą odżywiać się regularnie, a nie tylko raz na jakiś czas.
Co zjeść na śniadanie dla maksymalizacji energii w organizmie? Śniadanie to bardzo ważny posiłek, na który powinny składać się następujące wartości: białko, tłuszcz, węglowodany, błonnik, witaminy i minerały. Białko to na przykład mleko, ale jeżeli wykluczmy je z naszej diety warto sięgnąć po ziarna lub orzechy i masła orzechowe. Tłuszcz to chociażby masło do posmarowania kanapki. Jeśli nie spożywamy masła warto sięgnąć po jego roślinny zamiennik, unikając tłuszczy trans. Węglowodany, które zapewnią nam energię, znajdziemy przede wszystkim w chlebie pszennym bądź grahamie, owsiance, bananie i jabłku. Decydując się na owoce i warzywa do śniadania od razu zapewnimy organizmowi dawkę witamin i minerałów na start.
Przykładem pełnowartościowego śniadania wegańskiego jest owsianka przygotowana na mleku migdałowym, do owsianki dodać można pokrojonego banana lub jabłko ale również maliny i truskawki, śmiało wymieszać można całość z masłem orzechowym i posypać paroma ulubionymi orzechami lub nasionami chia.
Kto do śniadania nie lubi napić się ciepłej kawy? Dodaje energii i sprawia, że chłodny poranek staje się trochę mniej okrutny. Przykre jednak jest to, jak energia po kawie szybko nas opuszcza i pozostawia w jeszcze gorszym stanie niż przedtem, przy czym wypłukuje magnez. Świetnym zamiennikiem będzie yerba mate. Doda nam energii na wiele godzin, odżywi organizm i dodatkowo dostarczy mu wielu wartości odżywczych, dzięki czemu dzień pozostanie leszy na dłużej.
Zbilansowana dieta – czyli co?
W diecie współczesnego zabieganego człowieka najczęściej brakuje tego co najważniejsze, czyli owoców i warzyw. W tych produktach znajdziemy najwięcej witamin i minerałów, ale także błonnika, białka, węglowodanów i przede wszystkim antyoksydantów, które kiedy do gry wchodzi walka o odporność stają się bezcenne. Antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze, walczą z wolnymi rodnikami, które przyczyniają się do uszkodzeń komórek w organizmie człowieka. Kiedy wolnych rodników jest za dużo w ciele zaczyna dochodzić do poważnych zmian powodujących powstawanie chorób. Mówimy wtedy o zaistnieniu stresu oksydacyjnego, narażone na wystąpienie takiej sytuacji są zwłaszcza osoby starsze. Świetnymi, łatwo dostępnymi i prostymi do przygotowania antyoksydantami są: buraki (szybko przygotujemy z nich surówkę), sok z pomidorów (na drogę), jabłka (świetna przekąska), marchewki (do przegryzienia, do surówki, smoothie, zupy krem). Jeżeli ciężko przekonać dziecko do przegryzienia marchewki lub zjedzenia surówki z buraka to spróbować można podać mu kakao, również przyczyni się w walce z wolnymi rodnikami.
Antyoksydanty to nie wszystko. W utrzymaniu lub poprawieniu odporności pomóc nam może również odpowiednia ilość spożywanego cynku. Cynk to minerał niezastąpiony, ma bardzo wiele zalet. Niezbędny jest w procesie regeneracji i wzrostu tkanek. To on w dużej mierze odpowiada za jakość odporności naszego organizmu. Jego niedobór doprowadzi do pojawiania się wielu infekcji, w płynąć może również niekorzystnie na gojenie się ran. Największą ilość cynku znajdziemy w ostrygach. W pokarmach roślinnych cynk znajdziemy w pestkach dyni, oleju lnianym, nasionach nerkowca, cebuli i czosnku.
Ważne dla utrzymania odpowiedniej odporności w okresie, kiedy jest ona osłabiana przez pogodę, a tym samym jest tak bardzo potrzebna w obawie przed wirusami okazuje się witamina C. Dlaczego jest ona tak ważna dla nas, jak chcemy wzmocnić układ immunologiczny? Witamina C bierze udział w podziale limfocytów na te, które odpowiadają za odporność. Oprócz tego witamina ta zwiększa ilość przeciwciał, pomagających zwalczać drobnoustroje chorobotwórcze. W jakich pokarmach ją odnajdziemy? Przede wszystkim w cytrusach, można z nich przygotować pyszne i proste soki, znajduje się jej dużo także w kapuście i brukselce, idealnym dopełnieniu każdego obiadu.
W obliczu COVID-19 w dbaniu o odporność skupić się należy na pokarmach z wysoką zawartością witaminy D. Witaminy tej brakuje osobom zamieszkującym kraje, gdzie słońce nie świeci zbyt intensywnie przez większą część roku te kraje to np. Polska. Dlatego ważne jest dostarczanie tej witaminy przez pożywienie i suplementy. Jaki ma jednak związek z COVID-19? Stwierdza się, że pacjenci chorzy na COVID-19 to często osoby z niedoborem witaminy D. Pacjenci z odpowiednim jej stężeniem w organizmie zdaniem naukowców mają lepsze wyniki badań ogólnych. Stężenie witaminy D nie warunkuje więc zapadalności na wirusa ale wspomaga organizm człowieka. Witamina D sprawia też że mamy lepsze samopoczucie. Witamina D nie występuje w wielu produktach roślinnych. Znajduje się w grzybach, zwłaszcza suszonych. Jednakże wegetarianie, a zwłaszcza weganie powinni skupić się na suplementacji tej witaminy.
Odpowiednia dieta to podstawa zdrowia. Zbilansowane posiłki zawierające witaminy, cynk , antyoksydanty i odpowiednią wartość energetyczną mogą przeprowadzić nas przez jesień i zimę zachowując przy tym dobre samopoczucie i nienaruszoną odporność. Warto wspomóc się suplementami ale tylko pamiętając o tym, że podstawą dobrego zdrowia jest to co jemy.
