Zdecydowana większość ludzi, zamieszkujących klimat umiarkowany, powinna stosować przynajmniej jeden suplement diety. Osoby, na specjalistycznych dietach, nawet kilka, w celu zapewnienia swojemu organizmowi wszystkich niezbędnych wartości odżywczych. Niedobory pogarszają przebieg procesów zachodzących w naszych ciałach. Przyczyniać się mogą do znacznego osłabienia odporności, gorszego samopoczucia, zmian skórnych, wypadających włosów i pojawiania się wielu innych dolegliwości. W co zaopatrzyć się, aby nie dopuścić do wystąpienia niedoborów? Jakie typy suplementów można stosować na diecie wegańskiej oraz wegetariańskiej?
Suplementy zalecane weganom i wegetarianom
Weganie i wegetarianie dodatkowo narażeni są na niedobory niektórych witamin i minerałów. Przy odpowiednio prowadzonej diecie ryzyko wystąpienia znacznych niedoborów jest znikome. Nie zawsze, możemy dopilnować, żeby nasza dieta była nienaganna. Chociaż nie jest to problem tylko osób na diecie wegańskiej, czy też wegetariańskiej. Dlatego nawet jeśli nie jesteś ani weganinem ani wegetarianinem, możliwe, że znajdziesz w tym artykule treść odpowiednią także dla Ciebie
Witamina D
Witamina D to witamina słońca, ponieważ z niego ją czerpiemy. Proces jej pozyskiwania do naszego organizmu, w ciągu roku, ograniczony jest wieloma czynnikami, ale przede wszystkim pogodowymi. Zamieszkując klimat umiarkowany, przez większość roku nie możemy cieszyć się pięknym, mocnym słońcem, z którego bylibyśmy w stanie pozyskać daną witaminę. Mieszkańcy Polski dostęp do niej uzyskują jedynie przez pół roku (od kwietnia do października). Wszyscy jednak wiemy, że pogoda często zawodzi i w danym okresie, nie codziennie możemy odpocząć w blasku promieni słonecznych. A nawet jeśli pogoda dopisze, to wielu z nas godziny, w których witamina D przyswaja się do organizmu (11:00-15:00) spędza w pracy lub szkole.
Konsekwencje niedoboru witaminy D odczuwa zapewne wielu z nas. Są to między innymi: znaczne pogorszenie nastroju, bezsenność, narażenie na urazy kostne, dłuższa regeneracja danych urazów, obniżona odporność, pogorszenie wyglądu skóry. Odpowiedni poziom witaminy D w organizmie to po prostu kluczowy sposób na poprawienie komfortu życia. Wyjątkowo ważna jest dla osób starszych, po 60 roku życia.
Bardzo ważne jest to, jaką witaminę D się przyjmuje. Witaminy D mamy dwa rodzaje: witaminę D2 (ergokalcyferol) oraz witaminę D3 (cholekalcyferol). Jak, od jakiegoś czasu, wiadomo wiadomo witamina D3 jest bardziej skutecznym rozwiązaniem w suplementacji. Bardziej efektywnie podnosi ona poziom witaminy D we krwi. Przez dłuższy czas, witaminę D3, do tworzenia suplementów, pozyskiwano ze zwierząt. Czego efektem było to, że weganie skazani zostali na suplementację witaminy D2, która znajduje się np. w grzybach. Na rynku pojawiły się jednak, wreszcie, wegańskie suplementy witaminy D3. Suplementy te zawierają w sobie witaminę słońca pozyskiwaną z porostów, alg, czyli w pełni wegańskich produktów.
Przed wybraniem odpowiedniego suplementu oraz jego dawki, konieczna jest konsultacja z lekarzem, oraz wykonanie odpowiednich badań krwi
Witamina B12
Witamina B12 jest niezwykle ważna do prawidłowego funkcjonowania każdego organizmu. Niestety, żadna osoba na diecie roślinnej, nie jest w stanie dostarczyć sobie danej witaminy jedynie stosując odpowiednią dietę. Dlaczego? Ponieważ witamina B12 praktycznie nie występuje w produktach roślinnych. W przyswajalnej wersji doszukać się jej można w mięsie , nabiale i rybach oraz żywności fortyfikowanej (wzbogaconej o witaminy lub minerały). Laktowegetarianie, jak i laktoowowegetarianie nie są tak bardzo narażeni na niedobór witaminy B12 jak weganie. Aczkolwiek w obu wypadkach suplementacja jest zalecana.
Niedobór witaminy B12 powodować może, przy poważnym niedoborze, anemię, zaburzenia związane z samopoczuciem np. pogorszenie humoru, wahania nastroju, a także problemy neurologiczne. Jak widać witamina ta odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie wielu układów, w ciele człowieka, a jej niedobory mogą mieć poważne konsekwencje. Dzienna dawka odpowiednia dla człowieka dorosłego wynosi 2,4 μg. Przed przystąpieniem do suplementacji skonsultować się należy z lekarzem, aby odpowiednio dobrać suplement.
Cynk
Cynk znajduje się w pokarmach spożywanych zarówno przez wegan jak i wegetarian, aczkolwiek w małych ilościach. Roślinne produkty, w których znajdziemy cynk to np. boczniaki, pieczarki oraz warzywa kapustne. Dzięki temu, że cynk pojawia się w wielu produktach roślinnych, niedobory wśród wegan i wegetarian nie są aż tak częste. Jest to jednak pierwiastek niezwykle ważny dla organizmu człowieka. Niedobory cynku uniemożliwiają prawidłowy przebieg wielu procesów, znajduje się on w ogromnej liczbie enzymów (około 400). Cynk odpowiada między innymi za stabilizację ciśnienia, reguluje funkcjonowanie wielu organów, wzmacnia kości, a także wpływa korzystnie na wygląd naszej skóry, włosów, a także paznokci, co istotne pierwiastek ten skutecznie podnosi odporność i zapobiega powstawaniu infekcji, odpowiada też za przeminę kalorii w energię. Jeśli cynku jest zbyt mało w naszym organizmie zjadane przez nas kalorie obracane są w tłuszcz, a nie energię.
Jego niedobory mogą doprowadzić zwłaszcza do obniżenia odporności, złego samopoczucia, uczucia chronicznego zmęczenia, wypadania włosów, problemów skórnych.
Dlaczego jest tak bardzo ważny, szczególnie w diecie wegan i wegetarian? Niedobór cynku doprowadzić może do anemii! Nie tylko niedobór żelaza wpływa na jej rozwój, ale także zbyt mała ilość cynku. Anemia to zaburzenie, które jest utrapieniem wielu nieodpowiednio odżywiających się osób, zwłaszcza tych nierozważnie korzystających z diety roślinnej. Cynk uczestniczy także w procesie biosyntezy białka, związku bardzo ważnego w diecie. Nie można doprowadzić jednakże do jego przedawkowania. Dlatego przed przystąpieniem do suplementacji cynku konieczna będzie konsultacja lekarska, w celu wybrania odpowiedniej dawki suplementu.
Żelazo
Osoby na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej często straszone są anemią i niedoborem żelaza. To prawda, pierwiastek ten znajduje się w dużych ilościach w NIEKTÓRYCH rodzajach mięsa, ale dużo znaleźć go można także w wielu produktach roślinnych i to w dość sporych ilościach. Chociaż zauważyć należy, że żelazo znajdujące się w roślinnych produktach spożywczych nie przyswaja się tak aż tak dobrze. Tak czy owak niedobór żelaza to problem nie tylko wegan i wegetarian. Niedobór tego pierwiastka to problem globalny i dotyczy ogromnej ilości ludzi na całym świecie. Główne funkcje żelaza dotyczą tlenu, transportu i magazynowania go.
Anemia nie jest jedynym skutkiem niedoboru żelaza. Inne z nich to obniżenie poziomu koncentracji, silne zmęczenie, zawroty głowy, duszności oraz problemy ze skórą. Jeżeli niedobór tego pierwiastka jest Waszym utrapieniem i korzystacie z jego suplementów, to musicie wiedzieć kilka rzeczy. Przyjmowanie żelaza i cynku naraz nie jest najlepszym pomysłem, ponieważ żelazo spożywane z cynkiem w takiej samej ilości, prowadzi do zmniejszenia przyswajania tego drugiego pierwiastka. Oprócz tego warto też pamiętać, że działanie żelaza wzmocnić może witamina C.
Ile potrzebujemy żelaza na co dzień? Dorosłe kobiety miesiączkujące powinny dziennie zażywać ponad 15 mg żelaza, dorosłe kobiety po menopauzie 10 mg, dorośli mężczyźni również 10 mg. U dzieci dawka ta waha się, zależnie od wieku.
Jod
Jod to kolejny pierwiastek, potrzebny nam do prawidłowego funkcjonowania, na którego niedobór cierpią zarówno osoby na diecie roślinnej, jak i tradycyjnej. A jest to niezwykle ważny pierwiastek odpowiadający za poprawne funkcjonowanie tarczycy, organu z którym coraz więcej osób ma problemy. Niedobory jodu są jedną z przyczyn niedoczynności tego organu.
Problem z jodem jest jeden. Głównym źródłem pozyskiwania go z pożywienia są produkty odzwierzęce. Chociaż nie tylko w nich znajdziemy jod. Na przykład fani sushi, nawet tego wegańskiego, mogą spać spokojnie 😉 Glony morskie zawierają duże ilości tego pierwiastka.
Kwasy Omega
Niedobór kwasów omega, w diecie wegan, to poważny problem. Nieodpowiednie spożywanie danych składników odżywczych, doprowadzić może do efektu skrajnie innego niż oczekiwany. Dlatego nawet nie będąc na diecie roślinnej, wegańskiej jak i wegetariańskiej, warto dowiedzieć się kilku przydatnych rzeczy, na temat kwasów Omega.
Kwasy Omega dzielą się na parę rodzajów. Kwasy Omega-3 i Omega-6. Tym najczęściej spożywanym, przez osoby na diecie roślinnej, jest kwas Omega-3 alfa-linolenowy, czyli ALA. Znajduje się on w kilku produktach często spożywanych przez wegan, np. oleju rzepakowym, nasionach chia i lnu, orzechach włoskich. Kwas ALA, w trakcie przemian enzymatycznych zachodzących w naszym organizmie, przekształcany jest w kwasy EPA oraz DHA. Na efektywność przebiegu tej przemiany, wpływa wiele czynników zewnętrznych, na które nie zawsze mamy wpływ. Te, na które możemy wpłynąć, to np. niespożywanie alkoholu, niespożywanie tłuszczów trans, odpowiednia proporcja spożywanych tłuszczów Omega-6 i Omega-3 (proporcja ta powinna przedstawiać się następująco 5:1). Odpowiednio dostarczane kwasy Omega wpływają pozytywnie na pracę układu krwionośnego i nerwowego.
Kwasy tłuszczowe Omega nie lubią obróbki termicznej, najlepiej przyswajają się do organizmu, kiedy spożywamy je zmielone (w wypadku orzechów i nasion). Warto przygotować sobie jako przekąskę np. pudding z nasion chia (zadbamy wtedy o dzienną porcję Omega-3) lub sałatkę z dwiema łyżkami nasion dyni (aby dostarczyć sobie odpowiednią ilość Omega-6).
Tak czy owak osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej powinny rozważyć suplementację kwasów tłuszczowych Omega. Efektywnie zwiększa ona ich poziom we krwi. Na rynku znajdziemy wiele suplementów Omega-3 na bazie roślinnych składników, alg.
Przed rozpoczęciem suplementacji, powinno się przeprowadzić odpowiednie badania i skonsultować ich wyniki z lekarzem.
