Dieta wegańska, jak i wegetariańska, zjednały sobie wielu zwolenników zdrowego stylu życia w jedności z naturą. Często mówi się o tym, jak to diety takie dobre są tylko dla ludzi, którzy nie uprawiają sportów, nie nadwyrężają się i tak dalej… Obalamy kolejny mit? Zdecydowanie tak. Dieta wegańska oraz wegetariańska, to diety których kaloryczność można dowolnie dostosowywać do swoich potrzeb, odpowiednio prowadzone zapewniają wszystkich niezbędnych składników odżywczych, z wyjątkiem witaminy B12. Praktycznie wszyscy sportowcy, niezależnie od prowadzonej diety, korzystają z wielu suplementów i odżywek. Nie ma cudów, ciężko dopilnować tego, by nasza dieta była nienaganna. Zwłaszcza przy częstym i ciężkim wysiłku fizycznym, zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze rośnie. Rynek oferuje wiele odżywek i suplementów dla sportowców, w wersji wegańskiej.
Po jakie suplementy powinni sięgnąć sportowcy na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej?
Monohydrat kreatyny
Monohydrat kreatyny zwykle suplementuje się w celu przyspieszenia budowania tkanki mięśniowej, zwiększenia wydajności fizycznej i uniknięcia zakwasów. Działa on tak, że zwiększa ilość produkowanego ATP, czyli adenozynotrójfosforanu będącego nośnikiem energii. ATP wpływa pozytywnie na proces budowania masy mięśniowej i negatywnie na proces odkładania tłuszczu. Przy zwiększonym poziomie kreatyny w organizmie zwiększamy ilość ATP, szybciej budujemy tkankę mięśniową, a nasze treningi są bardziej efektywne.
Kreatyna może być pozyskiwana, w pewnym stopniu, z pożywienia. Znajduje się ona niestety tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, więc sportowcy na diecie wegańskiej powinni skorzystać z suplementów. Laktoowowegetarianie,
laktowegetarianie, a nawet osoby na tradycyjnej diecie uprawiające intensywne ćwiczenia siłowe także powinny sięgnąć po suplement kreatyny. Jak już zostało wspomniane szansa na zaspokojenie zapotrzebowania sportowców na ten związek, tylko i wyłącznie przez prowadzenie odpowiedniej diety, jest praktycznie niemożliwe.
Monohydrat kreatyny jest zwykle wykorzystywany przez osoby, których treningi są bardzo dynamiczne, intensywne, siłowe. Raczej nie jest stosowany przez osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe.
Dawkowanie tego suplementu zależy od masy ciała lub rodzaju jego stosowania, produktu itp. Kreatynę przyjmować się powinno w towarzystwie węglowodanów, w celu ułatwienia jej przyswajania.
Wegańskie suplementy zawierające monohydrat kreatyny:
Białko
Białko to jeden z najważniejszych składników odżywczych, dla każdego organizmu ludzkiego. Białko to przede wszystkim budulec. Znajduje się ono w naszych mięśniach, kościach, krwi, hormonach, a także bierze udział w wielu innych procesach zachodzących w ciele.
Weganie i wegetarianie to osoby, które powinny zwrócić szczególną uwagę na ilość spożywanego białka ( białko w diecie wege ). Nieprawidłowo skomponowana dieta wegańska lub wegetariańska doprowadzić może do jego niedoboru. Sportowcy, stosujący dietę roślinną, tym bardziej powinni zadbać o spożywanie odpowiedniej ilości tego składnika odżywczego. Białko z pożywienia weganin pozyskać może z np.: orzechów, bananów, fasoli, spiruliny, tofu, ziaren, pestek, soczewicy.
Uprawiając intensywny wysiłek fizyczny, osoba na diecie roślinnej powinna sięgnąć po odżywkę białkową. W czasie treningu mięśnie ulegają mikrouszkodzeniom, w procesie ich odpowiedniej regeneracji udział bierze białko. Podobna sytuacja tyczy się kości. Kości są intensywnie wykorzystywane podczas każdego rodzaju aktywności fizycznej, aby nie dopuścić do wystąpienia kontuzji, organizm musi być odpowiednio zaopatrzony w białko. Jego niedobory osłabiają układ ruchowy i nie pozwalają na osiąganie oczekiwanych progresów. Przy niedoborze białka zbudowanie tkanki mięśniowej i zwiększenie wyników sportowych będzie niemożliwe.
Wegańskie suplementy białkowe:
Beta-alanina
Beta-alanina to must have osób uprawiających sporty anaerobowe (beztlenowe). Dlaczego akurat przy tego typu dyscyplinach sportowych beta-alanina jest tak ważna? Ponieważ te dyscypliny charakteryzuje bardzo intensywny wysiłek organizmu, szybkie spalanie tkanki tłuszczowej i ciężka praca mięśni. Po przekroczeniu progu anaerobowego stężenie mleczanu we krwi rośnie, co prowadzi do zakwaszenia niedotlenionych mięśni. Zakwaszenie takie prowadzi do nieprzyjemnego uczucia pieczenia w mięśniach, a w rezultacie pogorszenia wyników. Proces regeneracji również przestaje przebiegać prawidłowo, a wiele procesów w organizmie nie może odpowiednio przebiegać.
Beta-alanina potrzebna jest do powstawania L-karnozyny, pojawiającej się w mięśniach i przeciwdziałającej zakwaszeniu. Suplement Beta-alaniny pomoże zwiększyć wyniki w czasie treningu oraz wspomoże proces regeneracji.
Wegańskie suplementy beta-alaniny:
Aminokwasy rozgałęzione BCAA (branched chained amino aicids)
Głównym celem wielu osób aktywnych fizycznie, jest wzrost tkanki mięśniowej, zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni. Sposobem na uzyskanie pożądanych efektów jest odpowiedni trening, podaż białka i regeneracja mięśnia. Tylko jeżeli te elementy połączymy ze sobą, otrzymamy rezultaty. BCAA pozwala na ich osiągnięcie dzięki swoim wszechstronnym właściwościom.
Aminokwasy te zwiększają efektywność treningu i pozwalają na skuteczniejszą regeneracje po jego odbyciu. Oprócz tego przyjmowanie BCAA przyspieszy proces budowania tkanki mięśniowej, oprócz tego, przyspiesza utratę tkanki tłuszczowej. Jest to więc idealny suplement nie tylko dla osób decydujących się na ciężkie treningi siłowe w celu zwiększenia masy mięśniowej, ale też dla tych, którzy marzą o szczupłej sylwetce.
BCAA pomoże nam zbudować idealną sylwetkę, dzięki trzem aminokwasom egzogennym, które dostarcza. Aminokwasy te nie są wytwarzane w naturalny sposób przez ludzki organizm. Te aminokwasy to: leucyna, izoleucyna i walina. Wszystkie one oddziałują na mięśnie. Leucyna nie pozwala na wydzielanie się kortyzolu, hormonu odpowiedzialnego za katabolizm (rozpad włókien mięśniowych), a także dba o prawidłową syntezę białek mięśniowych. Izoleucyna działa podobnie jak leucyna, ale dodatkowo zapewnia energię, dzięki temu, że utrzymuje prawidłowy poziom cukru we krwi. Ostatni aminokwas to walina – działa tak jak pozostałe, czyli zapewnia utrzymanie odpowiedniej formy mięśni. Jak można zauważyć BCAA to niezbędny składnik diety każdego sportowca, a właściwie każdej osoby pracującej nad swoją sylwetką.
Wegańskie suplementy BCAA:
Carbo
Carbo to jedne z najczęściej wybieranych, przez sportowców, odżywek. Przyjmowanie tego rodzaju „treningowej pomocy”, nie ma na celu bezpośredniego zwiększenia masy mięśniowej ( węglowodany w diecie wege ) . Carbo to po prostu odżywka składająca się głównie z węglowodanów. Węglowodany, czyli prościej mówiąc cukry, dostarczają energię do komórek w organizmie człowieka. Suplementy carbo zwykle składają się z glukozy, fruktozy, skrobi, dekstrozy i maltotriozy.
Odżywka carbo zapewnia maksimum energii przed treningiem, w trakcie lub bezpośrednio po, zależy to od momentu jej przyjęcia. Bardzo często do takich odzywek dodawane są różnego rodzaju witaminy i minerały, co pozwala na odpowiednie odżywienie organizmu po wzmożonym wysiłku fizycznym. Oprócz tego carbo jest dość kalorycznym suplementem, służy głównie sportowcom spędzającym długie godziny na treningach, to właśnie oni potrzebują dodatkowego strzału energii i dawki kalorii.
Carbo to na pewno nie jest rozwiązanie dla osób o zrównoważonej diecie zapewniającej im całe niezbędne zapotrzebowanie kaloryczne. Nie będzie to też odpowiednia pomoc dla osób na deficycie.
Wegańskie suplementy Carbo:
Gainer
Kolejny rodzaj odżywki skierowany do szerokiego grona osób. Gainer to suplement składający się z białka i węglowodanów. Często wzbogacany jest dodatkowo BCAA lub kreatyną. Gainer to suplement diety dedykowany dla tych osób, które chcą zbudować pokaźną masę mięśniową.
Dzięki wysokiej zawartości węglowodanów, a także białka (w stosunku mniej więcej 4:1), pozwala na szybkie przybranie na masie i wytrenowanie upragnionej sylwetki. Stosując gainer, osoby aktywne fizycznie mogą zaspokoić swoje zapotrzebowanie na energię oraz trenować efektywniej. Pozwala również na regenerację sił po ciężkim treningu.
Gainer to suplement przeznaczony do spożycia głównie przez osoby mające problemy z przybraniem na wadze. Inne osoby pracujące nad wyglądem swojej sylwetki i marzące o zaimponowaniu dużym przyrostem tkanki mięśniowej, również mogą sięgnąć po ten suplement. Wliczać go należy w plan posiłkowy i kaloryczny. Geiner najlepiej sprawdzi się jako posiłek przed lub po treningu, wtedy organizm będzie mógł w pełni skorzystać z wartości przez niego oferowanych.
Dobór odpowiedniego suplementu i ilości przyjmowania go zależy indywidualnie od osoby, rodzaju treningów oraz wielu czynników związanych z personalnymi uwarunkowaniami organizmu.
Wegańskie Gainery:
Cytrulina
Cytrulina (L-cytrulina) to niebiałkowy aminokwas wykorzystywany nie tylko do poprawiania wyników osiągnięć sportowych czy budowania sylwetki, ale i leczenia chorób. W tym artykule omówimy jednak tylko ten pierwszy aspekt jej działania.
Przede wszystkim cytrulina zmniejsza uczucie bólu w mięśniach, tak zwanych „zakwasów”, i redukuje uczucie zmęczenia, pozwala to na poprawę swoich wyników sportowych i danie z siebie 150% na treningu. Cytrulina nie tyle wspomaga budowanie sylwetki, co umożliwia przede wszystkim przeprowadzanie skuteczniejszych treningów. Jej przyjmowanie prowadzi do powstania „pompy mięśniowej”. Więcej krwi zaczyna przepływać przez mięśnie, co pozwala na bardziej efektywny proces regeneracji. Chcąc nie chcąc, stosując tego typu suplement, sylwetka ulegnie zmianie razem z wynikami sportowymi, chociażby poprawą kondycji.
