Większość z nas wie, że sposób przygotowania warzyw ma ogromny wpływ na to, ile wartości odżywczych pozostaje w pożywieniu. W ugotowanych, startych, usmażonych, upieczonych, surowych warzywach znajdują się różne ilości substancji odżywczych, których nasz organizm jest w stanie przyswoić. Warzywa tworzyć powinny podstawę diety każdego człowieka. Ważne jest więc to, aby przygotowywać je w taki sposób, byśmy mogli czerpać z ich dobroci jak najwięcej. W tym artykule odpowiemy więc na pytanie: jak najlepiej przygotowywać warzywa, tak żeby dostarczyć sobie jak największą ilość witamin i minerałów.
W jakiej formie najlepiej spożywać warzywa?
Krojenie, obróbka termiczna, mycie, przechowywanie, obieranie – to wszystko ma wpływ na to, ile substancji odżywczych pozostaje w warzywach po przygotowaniu ich do zjedzenia.
Niektórych warzyw w skórce po prostu jeść nie można, ale w trakcie ich obierana warto upewnić się, że robimy to poprawnie. W czasie obierania, upewnić się należy, że skórka obierana jest możliwie jak najcieniej. Tuż pod powłoką skórki warzyw znajduje się cała masa niezwykle ważnych wartości odżywczych. Obierając warzywo zamaszystymi ruchami, dobijając się jak najgłębiej, pozbawiamy je dużej ilości witamin i minerałów. Przyrząd, który wykorzystujemy do obierania i krojenia warzywa, także odgrywa ważną rolę. Musi być on ostry, nie może być zardzewiały. Wykorzystując nieodpowiedni przyrząd – zardzewiały i tępy – pozbawiamy warzywo znacznych ilości witaminy C. To samo tyczy się długiego moczenia i mycia warzyw. Za długo przebywające w wodzie warzywo utraci bardzo dużo składników odżywczych. Nie powinniśmy więc odmaczać ich przez długi czas, ani pucować z przesadną dokładnością.
Warzywa gotowane
Warzywa w wodzie gotuje się niezwykle często. Jest to popularna metoda. Nie wymaga ona żadnych niebywałych kulinarnych umiejętności. Zajmuje mało czasu, nie trzeba się nad nią za długo pochylać. Niestety warzywa przygotowywane w ten sposób bardzo szybko tracą swoje wartości odżywcze. Pod wpływem gotowania w gorącej wodzie z warzyw prawie w zupełności znika cała witamina C oraz wszystkie witaminy z grupy B. W celu zachowania reszty wartości odżywczych, lepiej nie gotować warzyw w wodzie, która osiągnęła ponad 160 stopni Celsjusza.
Żadne warzywo nie powinno gotować się dłużej niż 20 minut, no chyba, że chcemy jeść bezwartościowe kalorie i nie zależy nam na dostarczeniu sobie wartościowych witamin oraz minerałów.
Warzywa pieczone
Pieczenie to również bardzo popularna metoda przyrządzania warzyw. Upieczone warzywo pozostaje chrupkie na zewnątrz i miękkie w środku. Pieczone warzywo posypać można różnymi przyprawami, dodać aromatyczne zioła. Zwykle proces pieczenia nie trwa długo. Czas pieczenia zależy od warzywa oraz pokrojonych kawałków – duże pieką się dłużej, małe krócej . Wydawać by się mogło, że jest to metoda idealna. Pieczenie pozwala na zachowanie wielu wartości odżywczych warzywa, w tym witamin i minerałów, ponieważ metoda ta nie wymaga użycia wody, która niestety często pochłania duże ilości witamin. Dodatkowo pieczenie, w przeciwieństwie do gotowania, pozwala na zachowanie aromatu smakowego i zapachowego warzywa.
Sposobów na pieczenie jest wiele, warto wypróbować wszystkich. Pieczenie warzyw to idealny sposób na urozmaicenie diety wegańskiej, ale nie tylko. Upieczone warzywa dodawać można do kasz, sałatek, zup oraz sosów.
Warzywa smażone
Smażenie warzyw to dość podstępna metoda. Dlaczego? Ponieważ do smażenia używamy zwykle jakiegoś rodzaju tłuszczu. Wybór odpowiedniego tłuszczu do przygotowania jedzenia ma ogromne znaczenie. Na diecie wegańskiej wybór tłuszczu do smażenia jest ułatwiony ponieważ większość roślinnych olejów działa korzystnie na zdrowie człowieka – jeżeli stosowane są w odpowiednich ilościach. Osoby niebędące na diecie roślinnej, mają większe pole do popisu ponieważ zdecydować się mogą na smażenie na tłuszczu zwierzęcym. Nie jest to do końca dobry wybór, ponieważ częste smażenie na tłuszczu zwierzęcym może negatywnie wpłynąć na zdrowie. Zdecydowanie należy wystrzegać się smażenia na maśle i margarynie!
Aby utracić jak najmniej wartości odżywczych poleca się smażenie na małym ogniu, w małej ilości dobrze dobranego tłuszczu. Smażenie na oliwie z oliwek często jest dyskusyjnym tematem, pora więc go sprostować – na oliwie z oliwek smażyć można, ale w niskiej temperaturze, bo inaczej tłuszcz ten straci wszystkie swoje cenne wartości.
Warzywa duszone
Duszenie to idealny sposób na spożywanie warzyw dla osób z różnego rodzaju dolegliwościami pokarmowymi będącymi na diecie lekkostrawnej. Duszenie polega na gotowaniu potrawy z małą ilością wody i tłuszczu pod przykryciem. Duszenie odbywać się powinno na małym ogniu. Niestety jest to metoda dość czasochłonna. Duszenie warzyw jest zdrowym rozwiązaniem. Mała ilość wody używana do duszenia sprawia, że wartości odżywcze nie przenikają do niej, tłuszcz natomiast nie pozwala witaminom się rozłożyć. Niska temperatura przygotowania dodatkowo sprzyja zachowaniu wartości odżywczych przez warzywa przygotowane w ten sposób. Temperatura duszenia zwykle nie osiąga ponad 100 stopni Celsjusza, co jest głównym powodem dla którego metoda ta jest tak zdrowa. Jednakże powoduje ona utratę witamin z grupy B.
Warzywa na parze
Warzywa przygotowywane na parze to najbardziej lekkostrawny sposób w jaki można je spożywać. Dodatkowo to najzdrowsza metoda przygotowania warzyw! Nawet zdrowsza od duszenia. Przygotowując warzywa na parze zyskuje się na smaku oraz zapachu warzywa. Odpowiednio doprawione potrawy przygotowane na parze nie będą zalegały na żołądku, a do tego świetnie smakują. Dzięki temu, że proces gotowania na parze nie wymaga zanurzania potrawy w żadnym płynie, pożywienie zachowuje ogromne ilości wartości odżywczych – witamin oraz minerałów.
Jedynym minusem metody gotowania a parze jest to, że trwa dość długo. Aby ugotować na parze warzywo, poświęcić na to należy od 20 do 30 minut. Najlepiej przy użyciu tej metody przygotować warzywa twarde, takie jak: brokuł, ziemniak, kalafior, marchew.
Warzywa na surowo
Warzywa na surowo to bezsprzecznie najlepszy sposób spożywania warzyw. Przede wszystkim nie trzeba poświęcić ani minuty na ich przygotowanie – wystarczy opłukać wodą. Najlepiej nawet ich nie kroić, jeżeli jest taka możliwość, np. przy jedzeniu marchewki. Dzięki temu zachowają się wszystkie wartości odżywcze. Ważne jest to, aby nie przechowywać warzyw zbyt długo, najlepiej jeść świeże produkty, w sklepie pewnie swoje też wyleżały. Dlatego jeśli zależy nam na jak największej ilości witamin decydujmy się, w miarę możliwości, na warzywa nieobrane, niekrojone i nieprzechowywane przez długi czas w magazynach, lodówce itp.
Jak jeść więcej warzyw?
Sposobów na jedzenie większej ilości warzyw jest mnóstwo. Wiele osób uważa, że nie jest w stanie zjadać ich odpowiednio dużo. Warzywa trzeba jeść, jeśli chce się utrzymać zdrowie. Oto kilka trików na to, jak jeść więcej warzyw:
Koktajle i soki
Koktajle oraz soki owocowo-warzywne to idealny sposób na codzienną porcję warzyw dla osób, które naprawdę ich nie lubią lub chcą skonsumować je na szybko w drodze. Przyrządzenie soku lub koktajlu jest niesamowicie proste i szybkie. Przygotowaliśmy nawet spis koktajli idealnych dla każdego.
Warzywo jako szybka i zdrowa przekąska
Dodawaj odrobinkę swoich ulubionych warzyw do każdego posiłku
Do śniadania, obiadu, kolacji – zawsze możesz dodać trochę warzyw. Do każdego posiłku jaki jesz dodaj porcję warzyw. Wkrój marchewkę do kaszy, na kanapki nakładaj rzodkiewkę, pomidory i ogórki. Jedz surówki do obiadu lub kiszonki.
Jedz warzywa jako pasty na kanapki
Rób z warzyw pożywne pasty na kanapki. Dzięki temu otrzymasz porcję warzyw do każdego śniadania. Warzywne pasty na kanapki to także znakomity sposób na zjedzenie porcji warzyw w pracy lub szkole oraz w podróży.
Jedz więcej zup
Zupa jest bardzo dobrym pomysłem na pożywny obiad. Gotując większy gar zupy otrzymamy jedzenie na kilka dni. Ekonomicznie i pysznie. Warzywa z zupy są bardzo zdrowe dlatego nie należy ich wyciągać.
