To, czy osoby na diecie wegańskiej potrzebują suplementów diety, często jest kwestią sporną. Niektórzy upierają się przy tym, że weganie powinni stosować niektóre suplementy diety, inni odwrotnie. Prawda leży gdzieś pośrodku. Wiadomo już od dawna, że weganizm uznany został za dietę całkowicie bezpieczną i zdrową, odpowiednią dla osób w każdym wieku. Na takiej diecie mogą być dzieci, osoby starsze, osoby w ciąży i karmiące piersią. Weganin, który dba o odpowiednio zbilansowane posiłki i zdrowy styl życia, wcale nie będzie cierpiał na więcej niedoborów niż osoba zdrowo się odżywiająca, ale stosująca dietę „tradycyjną”. Jak powinna wyglądać zdrowa dieta wegańska? Jakie witaminy lub minerały weganie mogą przyjmować w formie suplementów? A także jakie są skutki niedoborów niektórych ważnych witamin?
W jakie składniki odżywcze powinna być bogata zdrowa dieta wegańska?
Dieta wegańska, jak każda inna, bogata powinna być w pełnowartościowe białko, zdrowe tłuszcze oraz węglowodany. Oprócz tego każdy przyjmować powinien także odpowiednią dawkę witamin oraz minerałów.
Białko
Wegan i wegetarian najczęściej straszy się tym, że ich dieta nie zapewni im wystarczającej ilości białka. Białko jest niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Białko to przede wszystkim składnik budulcowy organizmu ludzkiego. Znajduje się ono w mięśniach, włosach, paznokciach, ale także wszystkich komórkach tworzących organizm ludzki. Białko znajdziemy również w hemoglobinie umożliwiającej przebieg procesu oddychania komórkowego. Jest to bardzo ważny składnik odżywczy, który umożliwia pracę układu nerwowego. Jak widać białka w diecie po prostu nie może zabraknąć. Jest podstawowym składnikiem tworzącym organizm człowieka, bez którego organizm jest znacznie osłabiony i nie może funkcjonować.
Białko w diecie jest bardzo ważne. Przeciętny człowiek powinien dostarczać sobie 0,8-1 gram białka na kilogram masy ciała. Weganie białko pozyskują głównie z nasion roślin strączkowych, orzechów, zbóż i kasz. Wegański posiłek zawierający dużą ilość białka powinien składać się z kilku produktów różnej kategorii. Same rośliny strączkowe nie dostarczają pełnowartościowego białka. Dlatego weganin przyrządzając obiad, który zapewni mu dużą ilość białka zdecydować się powinien na np. sałatkę z kaszy, ciecierzycy, białej fasoli oraz warzywnych dodatków lub makaron z sosem orzechowym.
Weganie spożywający duże ilości nasion roślin strączkowych, orzechów, zbóż i kasz wcale nie cierpią a niedobór białka. Niedobór ten zwykle jest skutkiem prowadzenia nieświadomej diety.
Zdrowe tłuszcze
Tłuszcz jest niezwykle ważnym składnikiem odżywczym. Demonizowany przez niskokaloryczne diety, tak naprawdę potrzebny jest ludziom do przyswajania ważnych witamin (A,D,E,K), z niego wytwarzane są hormony. Niedobór tłuszczu w diecie skutkować może ograniczeniem wchłaniania wapnia, zaburzeniem cyklu miesiączkowego, problemami z krzepnięciem krwi oraz rozwojem kurzej ślepoty.
Weganizm to dieta, która w znakomity sposób pozwala na właściwe gospodarowanie tłuszczem w diecie. Każdy człowiek, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na tłuszcz, powinien sięgać po tłuszcze roślinne. Są one o wiele zdrowsze od tłuszczy pochodzenia zwierzęcego. Nie powodują rozwoju chorób związanych z pracą układu krwionośnego. Często zawierają więcej witamin i mają pozytywny wpływ na zdrowie. Roślinne źródła zdrowego tłuszczu to olej rzepakowy, olej lniany, oliwa z oliwek, awokado, olej słonecznikowy, orzechy włoskie.
W diecie zdrowego człowieka tłuszcze pokrywać mogą aż do 35% całego zapotrzebowania kalorycznego. Zaraz po węglowodanach, to z nich ciało ludzkie czerpie energię do codziennego funkcjonowania.
Węglowodany
Zdrową i zbilansowaną dietę charakteryzuje to, że głównym źródłem energii są węglowodany, których tak wielu się boi i unika. Węglowodany znajdują się w każdym produkcie spożywczym: owocach i warzywach, nasionach roślin strączkowych, produktach zbożowych, słodzikach takich jak cukier. W potocznym rozumieniu węglowodany to są po prostu cukry, skrobia i błonnik, ale rozróżnia się także fruktozę, sacharozę, laktozę oraz maltozę. Węglowodany dostarczają do organizmu przede wszystkim energię. Nie należy lekceważyć wpływu węglowodanów na codzienne funkcjonowanie organizmu ludzkiego. To dzięki zawartej w nich energii możemy oddychać, uprawiać sport. Bez węglowodanów czujemy się ospali i zmęczeni.
Witaminy i minerały
Weganie to osoby, które codziennie przyjmują duże ilości witamin i minerałów, ponieważ ich dieta bazuje na produktach, które zawierają ich bardzo dużo. Weganie chcąc nie chcąc spożywają większe ilości warzyw i owoców, a także kasz oraz produktów zbożowych. Zbilansowana dieta wegańska nie wymaga prowadzenia suplementacji żadnych witamin, oprócz witaminy B12 oraz witaminy D. Po suplementy witaminy D sięgnąć powinien każdy, nie tylko weganin i wegetarianin.
Zdrowa osoba na diecie wegańskiej, dbająca o to by jej dieta była zbilansowana i pełnowartościowa nie musi sięgać po suplementy. Warto jednak by zrobiła badania i zastanowiła się nad rozpoczęciem suplementacji witaminy B12. B12 to witamina, którą ciężko znaleźć w pożywieniu roślinnym, jak już się w nim znajduje, to często w formie trudno przyswajalnej przez organizm.
Od jakich składników odżywczych powinni rozpocząć suplementację weganie ?
Są dwa bardzo ważne składniki odżywcze, tak właściwie to witaminy, których suplementację powinni lub mogą rozpocząć weganie. Jeden z nich to witamina B12 oraz witamina D. Jak już wspomniane to zostało powyżej, suplementacja witaminy D zalecana jest wszystkim. Jest to witamina, którą bardzo ciężko pozyskać ze słońca. Słońca w Polsce ostatnio bardzo mało, warto więc poczytać więcej o suplementacji witaminy D i zdecydować się na jej rozpoczęcie.
Witamina B12, w przyswajalnej przez człowieka formie, znajduje się jedynie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Za co odpowiada witamina B12 i jakie mogą być skutki jej niedoboru? Witamina B12 odpowiada za wytwarzanie hemoglobiny oraz syntezę białek, tłuszczy, a także węglowodanów oraz niektórych hormonów. Jest to więc bardzo ważny składnik odżywczy. Skutki niedoboru witaminy B12 to przede wszystkim anemia oraz zaburzenia natury neurologicznej.
Niedobory w diecie i ich skutki
Oczywiste jest to, że nie każdy prowadzi zdrową i zbilansowana dietę, która zapewni mu podaż wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Dlatego duża część społeczeństwa, zarówno weganie, wegetarianie i osoby spożywające produkty odzwierzęce, cierpi na niedobory. Czego najczęściej nam brakuje? Witaminy D, żelaza, magnezu oraz wapnia. Na niedobór tych składników odżywczych cierpi bardzo dużo osób, jakie są tego skutki?
Niedobór witaminy D
Przede wszystkim niedobór witaminy D objawia się występowaniem przypadłości zwanej chronicznym zmęczeniem. Długotrwały i poważny niedobór witaminy D skutkować może nawet depresją. Niedoborowi tej witaminy towarzyszy także spadek odporności, a co za tym idzie częstsze infekcje. Oprócz tego spodziewać się można także bólów mięśni oraz znacznego osłabienia kondycji włosów oraz paznokci.
Osoba, która utrzymuje poziom witaminy D w normie, na pewno jest o wiele bardziej wypoczęta. Witaminę D powinni stosować zarówno weganie jak i wegetarianie oraz osoby niestosujące żadnych diet. Niedobór witaminy D to bowiem problem dotykający ponad połowę społeczeństwa Polskiego!
Niedobór żelaza
Niedoborem żelaza straszy się wegan i wegetarian. To prawda, duże ilości żelaza znaleźć można w mięsie. Wyróżnia się jednak znacznie więcej czynników prowadzących do utraty żelaza, np. miesiączka, zaburzenia związane z wchłanianiem żelaza, a także niezdrowa dieta. Żelazo bez problemu znajdziemy w wielu pokarmach roślinnych. Dużo tego pierwiastka znajduje się w nasionach roślin strączkowych, ale także w otrębach owsianych.
Niedobór żelaza najczęściej powoduje wystąpienie anemii, ogólne osłabienie organizmu, pogorszenie kondycji skóry, bóle głowy. Nieznaczny niedobór nie przejawia się tak silnymi dolegliwościami. Pierwsze objawy ciężko zauważyć i jednoznacznie rozpoznać.
Niedobór magnezu
Magnez to ważny pierwiastek. Odpowiada on za działanie układu nerwowego oraz krwionośnego, jest też bardzo ważny dla utrzymania dobrej kondycji kości. Na jego niedobór narażone są głównie osoby podlegające dużemu stresowi oraz oczywiście prowadzące niezdrowy tryb życia. Dużo magnezu zawierają przede wszystkim ryby. Weganie, nie martwcie się! Magnez odnajdziecie w wielu kaszach, otrębach, zbożach, nasionach roślin strączkowych, niektórych owocach i warzywach.
Niedobór magnezu bardzo łatwo zdiagnozować przy pomocy odpowiednich badań lekarskich. Charakteryzują go jego unikatowe objawy takie jak: skurcze mięśni, kołatanie serca oraz objawy występujące przy innych niedoborach, np. chroniczne zmęczenie, łamiące się włosy oraz paznokcie, obniżenie odporności, a także problemy z koncentracją, depresja, stany lękowe.
Niedobór wapnia
Niedobór wapnia to przypadłość, której objawy są dość mocno dolegliwe, a poważny i długotrwały niedobór skutkować może dotkliwymi uszczerbkami zdrowia. Na samym początku niedobór wapnia przejawia się skurczami i bólami mięśni, bólami stawów, mrowieniem kończyn. Bardzo szybko przemienia się to w problemy z uzębieniem, krwotoki, zaburzenia snu, osłabienie kondycji układu kostnego.
Ze względu na dotkliwe konsekwencje niedoboru, każdy powinien sprawdzać poziom wapnia we krwi i dbać o odpowiednią dietę uzupełniającą zapotrzebowanie na wapń. Wapń w roślinnych produktach znajduje się w mleku migdałowym, samych migdałach, brokułach, pietruszce, nasionach warzyw strączkowych, kaszach oraz zbożach.
