Jeśli ograniczanie mięsa, nabiału i jajek sprawia, że nie wiesz, jak stosować zdrową, zbilansowaną dietę, jesteś we właściwym miejscu. Oto 6 zdrowych wskazówek, które pomogą CI rozpocząć stosowanie diety wegańskiej.
Prawdopodobnie słyszałeś/aś, że jedzenie większej ilości warzyw i mniejszej ilości mięsa jest zdrowe. Może nawet czujesz się zainspirowany/a, aby spróbować diety wegańskiej – która wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym nabiał i jajka – aby poprawić swoje zdrowie lub trochę schudnąć. Dieta wegańska może być zdrowym sposobem odżywiania się wtedy, gdy posiłki są pełne warzyw, owoców, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych. Jeśli chcesz przejść na dietę roślinną powinienieś/aś dobrze zaplanować swoją nową dietę, aby mieć pewność, że nie zaniedbasz w niej niezbędnych składników odżywczych lub nie będziesz spożywać wyłącznie przetworzonej żywności wegańskiej. Oto 6 prostych wskazówek dotyczących diety wegańskiej, która jest łatwa i zdrowa. Mogą być one stosowane przez Ciebie nawet wtedy, kiedy chcesz po prostu spróbować przejścia na dietę bardziej roślinną dla lepszego zdrowia. Te wskazówki są świetnym sposobem na dobry start.
Niech warzywa będą gwiazdami Twoich posiłków
Ludzie często poddają się na starcie, koncentrując się tylko na produktach, z których będą musieli zrezygnowwać przechodząc na dietę wegańską. Obawy wynikają często z przekonania, że bez kurczaka czy wołowiny posiłek nie będzie w pełni wartościowy, co odbije się w przyszłości na zdrowiu naszego organizmu. Jednak dobry i smaczny posiłek nie musi skupiać się tylko i wyłącznie na mięsie. Posiłki wzbogacone o warzywa to zawsze dobry wybór ponieważ są one pełne witamin (takich jak A i K) oraz minerałów (takich jak potas), utrzymują kalorie w ryzach, a ponieważ są bogate w błonnik, zwiększają uczucie nasycenia po posiłku.
Jedz różnorodne posiłki
Aby mieć pewność, że otrzymujesz wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujesz w diecie wegańskiej, ważne jest, aby spożywać zbilansowane posiłki, które obejmują różnorodne zdrowe produkty. Na przykład z fasoli uzyskasz białko i błonnik; zielone warzywa liściaste są doskonałym źródłem witamin A, C i K. Czerwone pomidory zawierają zdrowy dla serca likopen, niebieskie jagody mają antocyjany pobudzające mózg, a pomarańczowe bataty zawierają dużo witaminy A, która pomaga zachować zdrowe wzrok. Szukasz pomysłów na posiłki? Wypróbuj
Odkryj białka roślinne
Jedną rzeczą, którą każdy może zrobić dla lepszego zdrowia, jest spożywanie większej ilości białek roślinnych. Źródła białka pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso i ser, mają zwykle wysoką zawartość niezdrowych tłuszczów nasyconych. Wegańskie źródła białka są obfite i obejmują takie produkty jak: tofu, tempeh, edamame (soja), soczewicę, ciecierzycę i fasolę. Migdały i orzechy włoskie, oraz nasiona, takie jak pestki słonecznika i dyni, również dostarczają białka. Chociaż wiele osób uważa, że weganie nie spożywają wystarczające ilości białka, zazwyczaj nie stanowi to problemu dla osób, które stosują w swojej diecie zróżnicowane ilości białka roślinnego. Instytut Medycyny zaleca kobietom spożywanie 46 gramów białka dziennie, a mężczyznom 56 gramów – jest to ilość, która jest dość łatwo dostępna.
Kobiety spełniałyby swój dodatkowy dzienny przydział białka w diecie wegańskiej spożywając:
- ½ szklanki suchych płatków owsianych (5 gramów białka),
- 2 łyżki masła orzechowego (8 gramów),
- 1/2 szklanki ciecierzycy (5 gramów),
- 1 szklanki gotowanej komosy ryżowej (8 gramów),
- 24 migdały (6 gramów),
- 1 szklanka ugotowanego pełnoziarnistego spaghetti (7 gramów)
- 1/2 szklanki tofu (10 gramów).
Mężczyźni mogliby dodać tylko:
- ½ szklanki gotowanej soczewicy (9 gramów), aby zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na białko.
Nie zakładaj, że wegańskie produkty spożywcze są zdrowsze
Ciasteczka wegańskie niekoniecznie są lepsze dla twojej talii niż zwykłe ciasteczka. A pieczywo czosnkowe z margaryną wegańską niekoniecznie jest zdrowsze dla serca niż pieczone z masłem. Przetworzona żywność wegańska często zawiera olej palmowy z tłuszczami nasyconymi lub olej kokosowy. Trzymaj się pełnowartościowych, pożywnych produktów, które są w pełni roślinne, takich jak marchewka i hummus, orzechy i suszone owoce, pełnoziarniste chipsy czy tortilla z guacamole. Od czasu do czasu delektowanie się wegańskimi przysmakami jest w porządku, ale nie usprawiedliwiaj ich jako „zdrowych” tylko dlatego, że są wegańskie.
Poniżej przepisy na wegańskie słodkości:
Nie zapomnij o witaminie D
Większość ludzi pozyskuje witaminę D z ryb , takich jak łosoś i sardynki oraz wzbogaconych produktów mlecznych, takich jak mleko i jogurt, ale witamina D jest również w niektórych fortyfikowanych mlekach wegańskich, takich jak mleko sojowe lub migdałowe oraz sok pomarańczowy. Dobrymi źródłami tej witaminy są również niektóre grzyby wystawione na działanie promieni UV. Warto pamiętać również, że w niektórych miesiącach, kiedy słońce jest silniejsze, nasza skóra może syntetyzować witaminę D. Dzienna wartość (DV) witaminy D wynosi 600 IU, a niektórzy eksperci twierdzą, że powinna być bliższa 1500 IU. Wiele osób, będącej na diecie wegańskiej, może potrzebować suplementu.
Podkręć żelazo
Osoby na diecie tradycyjnej najczęściej pozyskują żelazo z mięsa. Ten minerał występuje również m.in. W fasoli, roślinach strączkowych i zielonych roślinach liściastych. Należy jednak pamiętać, że żelazo ze źródeł roślinnych (żelazo niehemowe) nie jest tak łatwo przyswajalne, jak ze źródeł mięsnych (żelazo hemowe). Aby w pełni wykorzystać żelazo pochodzenia roślinnego, warto spożywać je wraz z produktami bogatymi w witaminę C, która pomaga zwiększyć jego wchłanianie. Produkty zawierające duże ilości wapnia mogą z kolei ograniczyć wchłanianie tego pierwiastka.
