Wiele osób stosuje dietę laktowegetariańską ze względu na jej elastyczność i korzyści zdrowotne. Podobnie jak inne odmiany wegetarianizmu, dieta laktowegetariańska może pomóc zmniejszyć negatywny wpływ na środowisko. Należy jednak wziąć pod uwagę kilka czynników, aby zapewnić sobie zdrową i zbilansowaną dietę.
W tym artykule przyjrzymy się zaletom i wadom diety laktowegetariańskiej, a także przedstawimy listę produktów do spożycia i przykładowy plan posiłków.
Czym jest dieta laktowegetariańska?
Dieta laktowegetariańska jest odmianą wegetarianizmu, która wyklucza mięso, drób, owoce morza i jajka. W przeciwieństwie do niektórych innych diet wegetariańskich zawiera pewne produkty mleczne, takie jak jogurt, ser i mleko. Ludzie często przyjmują dietę laktowegetariańską ze względów środowiskowych lub etycznych. Niektórzy decydują się również na przestrzeganie diety ze względów zdrowotnych. W rzeczywistości zmniejszenie spożycia mięsa i innych produktów zwierzęcych może wiązać się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Inne popularne formy wegetarianizmu to dieta laktoowowegetariańska, dieta owowegetariańska i dieta wegańska.
Korzyści
Przestrzeganie pożywnej, dobrze zbilansowanej diety laktowegetariańskiej może przynieść imponujące korzyści zdrowotne. Poniżej znajduje się kilka potencjalnych korzyści zdrowotnych związanych z tym wzorcem żywieniowym.
Poprawia wydolność serca
Wiele badań wykazało, że diety laktowegetariańskie mogą poprawić zdrowie serca i zmniejszyć kilka powszechnych czynników związanych z ryzykiem chorób serca.
Przegląd wielu badań naukowych wykazał, że diety wegetariańskie, takie jak dieta laktowegetariańska, mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego) a także mogą być powiązane z obniżonym ciśnieniem krwi. Jest to korzystne, ponieważ wysokie ciśnienie krwi jest kluczowym czynnikiem ryzyka chorób serca i udaru mózgu.
Wspomaga kontrolę poziomu cukru we krwi
Niektóre badania sugerują, że przyjęcie diety laktowegetariańskiej może pomóc w poprawie kontroli poziomu cukru we krwi .
Przegląd 6 badań obejmujących 255 osób powiązał diety wegetariańskie ze znacznym zmniejszeniem stężenia hemoglobiny A1c (HbA1c), markera długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.
Ponadto badanie obejmujące ponad 156 000 osób dorosłych wykazało, że osoby stosujące dietę laktowegetariańską były o 33% mniej narażone na cukrzycę typu 2 w porównaniu z osobami, które stosowały dietę niewegetariańską.
Wspomaga odchudzanie
Przyjęcie diety laktowegetariańskiej może być korzystne nie tylko dla zdrowia, ale także dla talii. W rzeczywistości kilka badań wykazało, że wegetarianie mają zwykle niższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż ci, którzy jedzą mięso. Wegetarianie często spożywają mniej kalorii i więcej błonnika niż osoby jedzące mięso. Oba te czynniki mogą być szczególnie korzystne dla utraty wagi. Duży przegląd 12 badań wykazał, że ludzie, którzy przestrzegali diety wegetariańskiej przez 18 tygodni, schudli średnio o 2 kg więcej niż osoby na dietach nieroślinnych.
Może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów
Liczne badania wykazały, że przestrzeganie diety laktowegetariańskiej może wiązać się ze zmniejszonym ryzykiem kilku rodzajów raka.
Warto zauważyć, że diety wegetariańskie zostały powiązane z ogólnym 10-12% niższym ryzykiem zachorowania na raka określonych typów (raka jelita grubego i piersi). Należy pamiętać, że badania te wykazują związek, a nie związek przyczynowo-skutkowy. Potrzebne są dalsze badania, aby ocenić, czy przestrzeganie diety laktowegetariańskiej faktycznie może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka .

Potencjalne wady
Zrównoważona dieta laktowegetariańska może dostarczyć wszystkich składników odżywczych, jakich potrzebuje Twój organizm. Jednak bez odpowiedniego planowania może zwiększyć ryzyko niedoborów żywieniowych.
Mięso, drób i owoce morza dostarczają szeregu ważnych składników odżywczych, w tym białka, żelaza, cynku, witaminy B12 i kwasów tłuszczowych omega-3. Jajka są również bogate w wiele mikroelementów, takich jak witaminy A i D. Niedobór tych ważnych składników odżywczych może powodować objawy, takie jak zahamowanie wzrostu, anemia, upośledzenie funkcji odpornościowych i zmiany nastroju.
Jeśli stosujesz dietę laktowegetariańską, upewnij się, że otrzymujesz te składniki odżywcze z innych źródeł żywności lub suplementów, aby zaspokoić swoje codzienne potrzeby. Wypełnianie diety pełnowartościowymi produktami, takimi jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze, produkty mleczne i produkty roślinne bogate w białko pomoże zapewnić potrzebne składniki odżywcze.
W niektórych przypadkach suplement multiwitaminowy lub omega-3 może być również niezbędny, aby wypełnić luki w diecie.
Co jedzą laktowegetarianie?
Zdrowa dieta laktowegetariańska powinna obejmować różnorodne produkty roślinne i produkty mleczne. Oto niektóre produkty, którymi możesz się delektować w ramach diety laktowegetariańskiej:
- Owoce: jabłka, pomarańcze, jagody, melony, brzoskwinie, gruszki, banany
- Warzywa: brokuły, kalafior, jarmuż, szpinak, papryka, rukola
- Rośliny strączkowe: soczewica, fasola, ciecierzyca, groch
- Zdrowe tłuszcze: awokado , olej kokosowy, oliwa z oliwek
- Pełnoziarniste: jęczmień, gryka, komosa ryżowa, owies, ryż, amarantus
- Produkty mleczne: mleko, jogurt, ser, masło
- Pokarmy białkowe: tofu, tempeh, drożdże odżywcze, serwatka, wegetariańskie białko w proszku
- Orzechy: migdały, orzechy włoskie, pistacje, orzechy brazylijskie, orzechy laskowe, masła orzechowe
- Nasiona: chia, len, konopie, dynia, słonecznik
- Zioła i przyprawy: kminek, kurkuma, bazylia, oregano, rozmaryn, pieprz, tymianek

Żywność, której należy unikać będąc na diecie laktowegetariańskiej
Dieta laktowegetariańska nie obejmuje mięsa, drobiu, owoców morza i jaj. Oto niektóre produkty, których należy unikać w ramach diety laktowegetariańskiej:
- Mięso: wołowina, wieprzowina, cielęcina, jagnięcina i przetwory mięsne , takie jak bekon, kiełbasa, wędliny i suszone mięso wołowe
- Drób: kurczak, indyk, gęś, kaczka, przepiórka
- Owoce morza: łosoś, krewetki, anchois, sardynki, makrela, tuńczyk
- Jaja: obejmuje całe jaja, białka jaj i żółtka jaj
- Składniki na bazie mięsa: żelatyna, smalec, łój, karmin
Pomysły na przekąski laktowegetariańskie
Oto kilka zdrowych przekąsek, które możesz włączyć do diety laktowegetariańskiej:
- marchewki i hummus
- pokrojone jabłka z masłem orzechowym
- chipsy z jarmużu
- ser i krakersy
- mieszany owoc z twarogiem
- pieczone edamame
- jogurt z jagodami
- mieszanka szlakowa z gorzka czekolada , orzechy i suszone owoce
Laktowegetarianizm
Dieta laktowegetariańska wyklucza mięso, drób, owoce morza i jajka, ale obejmuje produkty mleczne. Może to wiązać się z licznymi korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszonym ryzykiem raka, zwiększoną utratą wagi oraz poprawą kontroli poziomu cukru we krwi i zdrowiem serca. Pamiętaj jednak, aby spożywać pełnowartościowe, pełnowartościowe produkty spożywcze, aby zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe.