Wciąż istnieje wiele uprzedzeń dotyczących wegańskiego i wegetariańskiego stylu życia, w tym przekonanie, że dieta roślinna nie dostarcza wystarczającej ilości białka. W tym artykule wykażemy, że żywienie roślinne doskonale nadaje się do zaspokojenia wszystkich potrzeb białkowych naszego organizmu.
Czym jest białko?
Białka to złożone związki chemiczne składające się z wielu pojedynczych aminokwasów. Organizm ludzki wykorzystuje do produkcji białka 21 aminokwasów, z których co najmniej dziewięć (zwanych aminokwasami niezbędnymi) nie jest produkowanych przez organizm człowieka. Dostarczanie tych aminokwasów poprzez odpowiednio zbilansowaną dietę, jest zatem niezbędne do utrzymania własnych struktur białkowych organizmu.
Zapotrzebowanie na białko
Według komitetu Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), dzienne zalecane wartości spożycia białka w żywności mieszanej są następujące:
- Dorośli i osoby starsze: 0,83 g na kilogram masy ciała.
- Niemowlęta, dzieci i młodzież: w zależności od wieku od 0,83 g do 1,31 g na kilogram masy ciała
- Kobiety w ciąży: 0,83 g na kilogram masy ciała oraz dodatkowe spożycie 1g, 9 g i 28 g odpowiednio w pierwszym, drugim i trzecim trymestrze ciąży.
- Matki karmiące piersią: 0,83 g na kilogram masy ciała oraz dodatkowe spożycie 19 g w ciągu pierwszych sześciu miesięcy karmienia piersią, a następnie 13 g.
Niedobór białka
Ponieważ białka biorą udział w budowie, funkcjonowaniu i metabolizmie wszystkich żywych komórek i tkanek, niedobór prowadzi do różnych zaburzeń funkcji organizmu. U osób dorosłych niewystarczająca podaż białka może prowadzić do osłabienia odporności, spowolnienia gojenia się ran i zmniejszenia masy mięśniowej. W dzieciństwie może również spowodować upośledzenie umysłowe rozwijającego się człowieka.
Warto jednak pamiętać, że niedobór białka jest niezwykle rzadki w krajach rozwiniętych. O wiele częściej występuje w krajach rozwijających się, których populacje są dotknięte niedożywieniem.
Pokarmy bogate w białko
Wśród warzyw szczególne znaczenie jako źródło białka mają rośliny strączkowe (soczewica, groch i fasola – a przede wszystkim soja) oraz zboża (ryż, owies, proso, pszenica, orkisz, żyto). Produkty sojowe, takie jak tofu i tempeh, a także zboża rzekome (amarantus, gryka, komosa ryżowa), orzechy, migdały i nasiona również zawierają szczególnie duże ilości białka.
Wartość biologiczna białka
Zarówno białka zwierzęce, jak i roślinne zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Różnią się jednak pod względem zawartych w nich ilości. Im bardziej skład aminokwasów odpowiada potrzebom organizmu człowieka, tym wyższa wartość biologiczna białka pokarmowego. Jeśli wartość biologiczna białka jest wyższa, mniej musi zostać skonsumowane, aby zaspokoić zapotrzebowanie na białko, ponieważ lepiej nadaje się do przekształcenia we własne białko organizmu. Białka z produktów zwierzęcych mają przeciętnie wyższą wartość biologiczną niż te z produktów roślinnych, z wyjątkiem np. soi, ziemniaków, ryżu i żyta. Wartość biologiczna jest znacznie zwiększona przez łączenie różnych produktów spożywczych, ponieważ ich odpowiednie aminokwasy wzajemnie się uzupełniają. Ważny jest nie profil aminokwasów w pojedynczym posiłku, ale rozkład podaży aminokwasów w ciągu całego dnia. Jeśli dana osoba spożywa wystarczającą ilość białka z wielu różnych źródeł białka roślinnego – takich jak rośliny strączkowe i pełnoziarniste płatki zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona – a także wystarczającą ilość kalorii, zapotrzebowanie na białko można łatwo zaspokoić dzięki pokarmom roślinnym.
Strawność roślinnych źródeł białka
Przydatną miarą strawności jest „skorygowany wskaźnik strawności aminokwasów białka” (PDCAAS), który uwzględnia nie tylko skład aminokwasowy białka, ale także jego strawność. Im wyższy PDCAAS, tym łatwiej białko może być strawione i mniej białka musi zostać skonsumowane, aby pokryć jego zapotrzebowanie. Strawność wielu roślinnych źródeł białka jest stosunkowo dobra i można ją znacznie zwiększyć poprzez lepsze przygotowane posiłki. Na przykład następujące metody przygotowania roślin strączkowych i zbóż zwiększają ich strawność, a tym samym wchłanianie białka roślinnego:
- Gotowanie (czas gotowania różni się w zależności od rodzaju rośliny strączkowej/płatków zbożowych; gotowanie w szybkowarze jest szczególnie
- skuteczne pod względem poprawy strawności)
- Rozdrabnianie np. w robocie kuchennym lub blenderze
- Moczenie w wodzie (czas i ilość wody różni się w zależności od rodzaju rośliny strączkowej/zboża)
Źródła białka pochodzenia roślinnego są zdrowsze niż ich odpowiedniki zwierzęce. Wartość biologiczna i strawność żywności są prawie bez znaczenia, jeśli chodzi o określenie, jak zdrowa jest dana żywność. Ważną rolę odgrywają tutaj witaminy, minerały, błonnik pokarmowy, fitochemikalia, węglowodany i nienasycone kwasy tłuszczowe. Pod tym względem źródła białka roślinnego mają zwykle przewagę nad białkami pochodzenia zwierzęcego, ponieważ te ostatnie często zawierają wiele niezdrowych nasyconych kwasów tłuszczowych. Według badań opublikowanych przez Harvard Medical School w 2016 roku, wzrost spożycia białka roślinnego wiązało się z niższą śmiertelnością, zwłaszcza z przyczyn chorób sercowo-naczyniowych. Naukowcy z University of Massachusetts odkryli również niedawno, że źródło białka – czy to mięso, ryby, produkty mleczne czy rośliny strączkowe – jest nieistotne pod względem budowania siły i masy mięśniowej.
