Witamina B12 jest niezbędna dla zdrowia. Pełni ważną rolę w naszym ciele.1 Na diecie wegańskiej braki tej witaminy mogą być powszechne. Niedobór witaminy B12 może poważnie zaszkodzić zdrowiu. Jest kluczowe, by odpowiednio ją uzupełniać.
W artykule podamy, jak zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę B12 na diecie wegańskiej. Dowiesz się, jak suplementować i znajdziesz informacje o roślinnych źródłach tej witaminy.
Co to jest witamina B12 i dlaczego jest ważna?
Podstawowe informacje o witaminie B12
Witamina B12 jest grupą rozpuszczalnych w wodzie związków. Zawierają kobalt jako centralny atom, dlatego nazywa się je też kobalaminą. Są niezbędne dla wielu reakcji metabolicznych, takich jak synteza DNA i regulacja krwinek czerwonych. Jej aktywne formy to adenozylokobalamina oraz metylokobalamina.
Rola witaminy B12 w organizmie
Witamina B12 odgrywa kluczową rolę w procesach fizjologicznych. Pomaga w tworzeniu DNA i reguluje układ krwionośny. Jest też ważna dla przemian aminokwasów i lipidów. Jej niedobór może powodować poważne problemy zdrowotne, jak niedokrwistość megaloblastyczna.
Dzienna dawka witaminy B12 dla zdrowych dorosłych to 2,4 μg. Kobietom w ciąży i podczas karmienia piersią zaleca się spożywanie nieco więcej – 2,6 μg i 2,8 μg. Dla dzieci i młodzieży potrzeby są mniejsze i zależą od wieku, wahają się od 0,9 do 2,4 μg.2
Niedobory witaminy B12 na diecie wegańskiej
Częstość występowania niedoborów witaminy B12 wśród wegan
Badania pokazują, że aż u 50-70% wegan występują niedobory witaminy B12.3 Wśród wegetarian odsetki są trochę niższe, ale wciąż duże – sięgają od 11% do 90% w zależności od kraju.3 Kobiety w ciąży, młodzież oraz dzieci na diecie wegańskiej mogą mieć poważniejsze problemy, nawet do 67% z nich cierpi na te niedobory.3
Objawy niedoboru witaminy B12
Niedobór witaminy B12 jest poważny i ma wiele objawów. Mogą występować problemy z krwią, takie jak niedokrwistość. Choroba może też wpływać na układ nerwowy, powodując różne problemy neurologiczne. Mogą się pojawić problemy z psychiką i układem trawiennym, które nie należy lekceważyć.
Takie objawy mogą oznaczać, że organizm nie dostaje wystarczającej ilości witaminy B12. Ważne jest, by skonsultować się z lekarzem i podjąć odpowiednie kroki w celu poprawy stanu zdrowia.1
Badania krwi oceniające poziom witaminy B12
Aby sprawdzić, czy mamy niedobór witaminy B12, potrzebny jest test krwi. Lekarz zrobi badanie morfologii, zbadają poziom witaminy B12 i innych składników.1 Wyniki te pomogą early fun time using this medium. w wykryciu problemu.
Jak uzupełniać witaminę B12 na diecie wegańskiej
Witamina B12 jest potrzebna dobrej pracy mózgu i nerwów. Głównie jest w mięsie, rybach, nabiału oraz jajach.1 Osoby, które nie jedzą tych produktów, mogą mieć problem z niedoborem B12.
Wegańskie alternatywy to np. napoje roślinne i niektóre płatki śniadaniowe. Ważne jest jednak, aby sprawdzić etykiety. Muszą mieć tam dużo witaminy B12.
Suplementacja witaminy B12 dla wegan
Dieta wegańska sama w sobie nie dostarcza wystarczająco witaminy B12. Dlatego weganie powinni brać suplementy.2 Mogą to być małe dawki codziennie, albo większe co kilka dni.
Formy witaminy B12 w suplementach
Suplementy witaminy B12 najczęściej zawierają cyjanokobalaminę. Jest to forma, którą organizm dobrze przetwarza.1 Jest też skuteczna i nie droga. Jednak hydroksykobalamina jest bliższa tej naturalnej.
Dawkowanie suplementów witaminy B12
Ważne jest właściwe dawkowanie witaminy B12. Może być to 100 μg każdego dnia lub większe dawki co kilka dni.12 Wybór najlepszej dawki powinien być skonsultowany z specjalistą.
Dyskusja na temat rzekomych roślinnych źródeł witaminy B12
Często mówi się, że spirulina dostarcza witaminy B12. Jednak prawda jest taka, że zawiera ona jej podobne substancje. Te substancje nie są tak korzystne jak prawdziwa witamina B12 dla naszego organizmu.4
Spirulina a witamina B12
Chlorella, podobnie jak spirulina, kusi możliwością wspierania witaminy B12. Istnieje jednak tylko jedno badanie, które to sugeruje. Badanie to zostało przeprowadzone na niewielkiej grupie osób. Więc stosując logikę, dla wegan nie jest to pewne źródło witaminy B12.5
Chlorella a witamina B12
Batabata-cha, czyli fermentowana herbata japońska, budzi pewne nadzieje. Mówi się, że może zawierać coś w rodzaju witaminy B12. Ale niestety nie ma badań potwierdzających, że faktycznie wypełni to lukę u wegan.5
Fermentowana herbata Batabata-cha
Wniosek
Jako weganie musimy pamiętać o witaminie B12. Dieta roślinna nie dostarcza jej wystarczająco. Może to spowodować poważne problemy zdrowotne.6 Dlatego musimy dbać o uzupełnienie jej poziomu, najlepiej przez suplementy.
Znane są historie o roślinnych źródłach B12, ale nikt nie potwierdził ich skuteczności.6 Dlatego musimy suplementować B12. To konieczne, by nasze ciała były dobrze odżywione na diecie roślinnej.
7 Spożycie B12 w Polsce i innych krajach różni się. Dorosli w Polsce jedzą od 3,2 do 5,9 µg dziennie. W czaśniej spożycie w innych miejscach sięga od 4,2 do 8,6 µg.7 Dla kobiet ciężarnych w Polsce jest to około 3,1 – 5,3 µg dziennie.7 Braki witaminy B12 dotykają od 11 do 90% wegan, w tym 17-39% ciężarnych. Znaczy to, że musimy suplementować, by uniknąć problemów zdrowotnych.
FAQ
Co to jest witamina B12 i jaka jest jej rola w organizmie?
Witamina B12 to zespoły chemiczne z kobaltem jako centrum. Jest kluczowa dla zdrowia, związek z DNA, krew i trawienie.
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12?
Według norm, dorośli potrzebują 2,4 μg dziennie. Kobiety w ciąży i karmiące mają większe zapotrzebowanie. Dla dzieci i młodzieży zaleca się od 0,9 do 2,4 μg.
Jak często występują niedobory witaminy B12 wśród osób stosujących dietę roślinną?
U 50-70% osób na diecie roślinnej brakuje B12. Ryzyko jest niższe u wegetarian (11-90% w różnych krajach). Największe zagrożenie to dla kobiet w ciąży, młodzieży i dzieci na tej diecie.
Jakie mogą być objawy niedoboru witaminy B12?
Niedobór B12 wywołuje poważne objawy. Mogą to być anemia, problemy z nerwami, zdrowiem psychicznym i trawiennym.
Jak ocenić stan odżywienia witaminą B12?
Do sprawdzenia B12 poleca się badania krwi. Umożliwiają one wczesne wykrycie niedoboru i działanie.
Skąd mogą czerpać witaminę B12 osoby na diecie wegańskiej?
Produkty zwierzęce to najlepsze źródło B12. Dla wegan, ważne są wzbogacane w B12 dania, takie jak napoje roślinne i płatki.
Czy suplementacja jest konieczna na diecie wegańskiej?
Na diecie wegańskiej, suplementacja B12 jest niezbędna. Może to być codzienna mała dawka lub większa dawka kilka razy w tygodniu.
Jakie formy witaminy B12 występują w suplementach?
Suplementy najczęściej mają cyjanokobalamina, która organizm przetwarza na potrzebne formy B12. Są też hydroksykobalamina. Są one naturalne, ale droższe.
Czy istnieją wiarygodne roślinne źródła witaminy B12?
Czasem mówi się, że spirulina i inne są dobre dla wegan. Jednakże, brak pewności co do tego. Zawsze najbezpieczniej jest sięgać po suplementy.
Linki do źródeł
- https://diag.pl/pacjent/artykuly/niedobory-witaminy-b12-na-diecie-weganskiej/
- https://proveg.com/pl/roslinne-jedzienie-styl-zycia/roslinne-skladniki-odzywcze/b12/
- https://dietetykanienazarty.pl/b/witamina-b12-w-diecie-roslinnej
- https://akademiawitalnosci.pl/wyzdrowiej-i-schudnij-jedzac-ziemniaki-fasole-chleb-i-ryz/
- https://rss.ur.edu.pl/pdf/RSS 11 (2018).pdf
- https://najlepszesuplementy.pl/pl/n/Kto-powinien-suplementowac-witamine-B12/49
- https://ncez.pzh.gov.pl/ciaza-i-macierzynstwo/plodnosc-i-ciaza/witamina-b12-a-dieta-wegetarianska-i-ciaza
